영양은 면역의 중요한 결정 요인으로 간주됩니다. 인간의 면역 체계는 조직과 장기를 손상시키는 경향이 있는 모든 유형의 유기체 또는 독소로부터 보호하도록 설계되었습니다. 면역 체계는 효소나 다른 해독 수단으로 위협 요소를 파괴합니다. 우리의 면역력과 건강을 개선하고 유지하는 것이 중요합니다.
우리 몸에 다른 음식을 먹이는 것은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 건강하게 먹기 위해서는 거대 영양소와 미량 영양소를 이해해야 합니다. 영양과 비만 의 과잉 또는 결핍은 우리의 면역 체계를 해칠 수 있습니다.
영양물 섭취:
음식은 거대 영양소와 미량 영양소의 조합입니다. 다량 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 더 많은 양이 필요합니다. 각종 비타민, 미네랄 등 미량영양소는 우리 몸에 소량 필요합니다. 균형 잡힌 식단은 이러한 영양소를 적당량 섭취해야 합니다. 이러한 영양소의 양은 체형에 따라 개인차가 있으므로 전문의와의 상담이 매우 중요합니다.
따라야 할 몇 가지 식이 지침:
주로 과일, 채소, 채소, 견과류 및 통곡물에서 얻을 수 있는 미량 영양소 (비타민 및 미네랄) 와 식물 영양소는 최적의 면역 기능을 돕는 여러 대사 경로에서 중요한 역할을 합니다.
지침은 다음과 같습니다.
- 그들은 선천적 및 적응 면역 기능을 모두 향상시키고 감염을 예방합니다.
- 그들은 면역 기능을 조절하고 염증을 통제하며 조직 손상을 예방합니다.
- 동일 병원체에 의한 재감염을 예방하는 면역기억 형성 보조
- 그들은 감염 및 면역 반응 중에 체내에서 대량으로 생성되는 산화제 종(독소)을 제거/청소하는 데 도움을 줍니다.
- 그들은 좋은 면역 기능을 선호하고 염증을 줄이는 장에서 유익한 프로바이오틱 박테리아를 증가시킵니다.
세 가지 지용성 비타민인 비타민 A, E, D와 같은 미량 영양소; 비타민 C & B, 아연, 셀레늄, 철, 구리 등의 미네랄과 식물성 영양소, 아미노산, 지방산은 최적의 면역 기능에 필요합니다. 또한, 다른 많은 면역 관련 기능은 이러한 영양소와 식물성 영양소에 의해 수행됩니다. 예를 들어, 비타민 A는 호흡기 점막 상피 세포의 구조와 기능을 유지하고 점막 면역(호흡기 감염 예방에 중요)을 강화하며, 비타민 E, 베타카로틴, 비타민 C & B, 아연, 셀레늄은 다음과 같은 역할을 합니다. 강력한 산화 방지제 및 신체의 산화 스트레스를 감소시킵니다.
신체에 이러한 모든 영양소를 공급하려면 다음과 같이 식단의 균형을 유지하십시오.
- 고도로 가공된 식품의 섭취를 제한하고 통곡물을 선호합니다.
- 식단에 달과 전체 그램을 정기적으로 포함시키십시오.
- 식단에 매일 우유와 유제품을 포함시키십시오.
- 계란은 정기적으로 섭취할 수 있습니다.
- 육류/가금류는 적당히 포함될 수 있습니다.
- 식단에서 야채 4-5인분과 과일 1-2인분.
- 너무 많은 지방을 피하십시오(하루 3티스푼 – 2가지 이상의 오일이 바람직함).
- 소금(1인당 하루 5gm 이하).
- 설탕이 많고 다른 영양소가 부족한 탄산 음료와 포장 주스를 피하십시오.
- 설탕은 영양소가 없는 칼로리일 뿐이므로 최소한으로 유지하세요.
- 이상적인 체중을 유지하십시오. 저체중 또는 과체중/비만 – 면역력이 손상되고 염증이 증가합니다.
- 감염에 대한 좋은 면역 반응을 위해 적절한 물 섭취로 몸에 수분을 공급하십시오.
기억하십시오:
너무 적거나 너무 많으면 감염에 대한 감수성이 증가할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 건강한 식단을 따르면 면역력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
* 흡연 및 음주는 면역력에 악영향을 미치고 감염의 위험과 중증도를 증가시키므로 피해야 합니다.
면역:
면역에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
- 장 건강과 다이어트
- 스트레스 와 운동
- 수면과 휴식
- 위생 유지
장 건강 및 면역:
우리의 장은 질병과 싸울 때 제1의 방어기제로 간주됩니다. 따라서 장 건강을 잘 관리하는 것이 면역력 유지에 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 장내 “마이크로바이옴”이 필수적입니다. 이 마이크로바이옴은 우리의 소화 시스템에서 살고 번성하는 100조 개가 넘는 다양한 작은 생물들로 구성되어 있습니다. 장내 마이크로바이옴의 구성은 식이 성분 및 환경 요인에 따라 기간에 따라 변화합니다. 일부 박테리아는 그다지 좋지 않고 문제를 일으킬 수 있지만 유익한 박테리아(프로바이오틱스로 알려짐)는 건강에 중요한 역할을 합니다. 사람들이 이해해야 할 가장 중요한 영역 중 하나는 프로바이오틱스가 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 장내 미생물을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 소금에 절인 양배추, 발효 야채, 케피어, 커드 등과 같은 식품
스트레스, 피트니스 및 수면:
- 수면 패턴 개선: 7~8시간 동안 수면을 취하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이세요. 잠을 자는 동안 우리의 면역 체계는 몸을 치유하고 수리합니다. 회복, 수리 및 치유를 위해서는 적절하고 편안한 수면을 보장하는 것이 필수적입니다.
- 운동 : 스트레스를 관리하고 건강한 면역 체계를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 적당한 신체 활동/요가는 스트레스를 줄이고 면역력을 키울 것입니다. 이렇게 하면 순환 속도가 빨라지고 혈류가 모든 시스템에 영양분과 산소를 공급하여 신체적, 정신적 웰빙에 도움이 됩니다.
- 명상: 스트레스 수준을 낮추고 면역 체계를 강화합니다. 매일 최소 10-30분.
위생 유지:
대부분의 감염은 다음과 같이 좋은 개인 위생을 실천함으로써 예방할 수 있습니다.
- 음식을 준비하거나 먹기 전에 손을 씻으십시오.
- 야채나 고기를 씻은 후 손을 씻으십시오.
- 야채를 냉장고에 보관하고 요리하기 전에 적절하게 세척하십시오.
- 기침이나 재채기를 할 때 티슈나 천으로 입을 가리기.
인도 식품안전표준국(FSSAI)은 과일과 채소를 세척하는 방법에 대한 몇 가지 지침을 내놓았습니다. 그들은 다음을 제안합니다.
- 공급업체로부터 구입한 과일과 채소는 포장 안에 들어 있어 격리된 장소에 보관하십시오.
- 과일과 채소를 깨끗이 씻거나 미지근한 물에 염소 50ppm 한 방울을 떨어뜨린 후 5분 동안 담그십시오.
- 음용수 또는 깨끗한 식수로 씻으십시오.
- 신선한 농산물에 소독제, 청소용 물티슈 또는 비누를 사용하지 마십시오.
- 냉장 보관이 필요한 과일과 채소는 냉장고에 보관하십시오. 나머지는 바구니나 선반에 실온에 보관하십시오.
- 과일과 채소에 물티슈, 소독제 또는 비누를 사용하지 마십시오.
- 음식물을 씻은 싱크대와 플랫폼을 청소하십시오. 물방울이 바닥에 떨어지지 않도록 하거나 즉시 닦아내야 합니다.