지방, 탄수화물, 단백질 등 다량 영양소를 모두 섭취한다면 운동 성과와 회복에 대해 걱정할 필요가 없겠죠?
그렇게 간단하지 않습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 특정 음식이 있습니다 . 그러나 휴식일에 먹는 음식에 주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 이는 회복 속도에 실제로 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
운동하는 날과 쉬는 날: 운동 전, 도중, 후에 무엇을 먹어야 할까요?
심장 강화 운동의 날
- 유산소 운동 전 :
운동 3 시간 전: 식사에 전체 식품의 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하십시오. 고구마 스킨 레시피를 시도해 보세요 . 운동 전 1 시간 이내에 식사를 하는 경우 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있지만 소화하기 쉽도록 섬유소가 적은 쉐이크나 스무디를 선택하십시오. - 운동 중 : 특히 더운 날씨에는 물 및/또는 전해질 음료로 수분을 공급하십시오. 90분 이상 운동을 한다면 탄수화물이 함유된 스포츠 음료를 드십시오 . 대부분의 사람들은 신체 크기와 신진대사에 따라 시간당 30~60g의 탄수화물을 태웁니다.
- 유산소 운동 후 : 운동 후 식사를 위해 45-60분을 기다리도록 계획하십시오. 이것은 지방 연소 영역에서 시간을 최대화하는 데 도움이 됩니다. ( 1 ) 운동 후 식사는 전체 식품의 탄수화물과 단백질을 3:1의 비율로 포함해야 합니다. 소화가 빠른 정제 탄수화물은 필요하지 않습니다. 전체 식품의 탄수화물이 다음 날 글리코겐 저장량을 보충하기 때문입니다. 그러나 하루에 두 번 운동할 계획이라면 첫 번째 운동 후에 속효성 탄수화물을 약간 섭취해야 합니다 . 여기에는 흰 빵, 흰 밀가루 파스타, 쌀 또는 감자가 포함됩니다.
근력 훈련의 날
- 운동 전 : 운동 2~3 시간 전: 식사에 자연 식품의 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함하십시오. 매콤한 샤크슈카를 위한 쉬운 레시피를 시도하실 수 있습니다 . 운동하기 한 시간도 채 안 남았다면 탄수화물과 단백질이 포함된 쉐이크나 스무디를 선택하세요.
- 근력 운동 중 : 일부 BCAA(Branch Chain Amino Acids)를 섭취하십시오. BCAA는 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 아미노산 그룹입니다. 그들은 근육 단백질의 빌딩 블록으로 간주됩니다. 또한 BCAA 보충제는 소화가 필요하지 않기 때문에 간을 우회하여 혈류로 바로 들어가 근육이 즉시 사용할 수 있습니다. 운동 중 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성 속도가 증가하고 운동 후 근육 손상 및 통증 정도가 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 운동 후 : 근력 운동 후 약 30분 후에 식사를 계획하십시오. 근육을 보충하고 더 강하게 성장할 수 있도록 영양분을 빨리 섭취해야 합니다. 운동 후 고탄수화물 식품과 함께 단백질을 섭취하면 단백질 분해를 방지하고 합성을 자극하여 더 빠른 회복과 적응을 촉진합니다.
쉬는 날에 무엇을 먹어야 할까요?
쉬는 날은 저탄수화물 요리법을 시도하기에 완벽한 시간입니다. 운동을 하지 않기 때문에 탄수화물 저장고를 채우거나 식사에 단백질을 추가할 필요가 없습니다. 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도, 풀을 먹인 버터와 같은 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 지방은 소화를 늦출 수 있지만 운동을 하지 않는 날에는 걱정할 필요가 없습니다. 쉬는 날에는 언제 식사를 해야 하는지에 대한 일정을 고수할 필요가 없습니다. 배고픔이 찾아올 때까지 기다렸다가 식사를 하십시오. 저탄수화물 피자는 어떨까요?
탄수화물, 지방 및 단백질: 운동하는 날이나 휴식하는 날에 무엇을 먹어야 합니까?
양질의 탄수화물, 지방 및 단백질을 매일 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 스포츠 영양을 수행 중인 훈련 유형에 맞춰야 합니다.
- 유산소 운동을 하는 날 에는 미리 탄수화물을 섭취하면 긴 지구력 훈련에 연료를 공급하고 짧은 강도의 훈련도 강화하기 때문에 탄수화물 저장고를 보충해야 합니다 .
- 유산소 운동 후에 는 지방 연소 기간을 최대화하기 위해 식사 전에 45-60분을 기다리십시오.
- 근력 운동이 있는 날 에는 훈련 전에 단백질을 보충하십시오. 이렇게 하면 근육 손상의 지표를 줄일 수 있으며 근육에 가해지는 손상이 적을수록 회복 속도가 빨라집니다. 또한 신체에 아미노산을 공급하여 근육 형성 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 근력 운동 후에 는 근육이 즉시 회복되고 재건될 수 있도록 30분 이내에 음식을 섭취하십시오.
근육 성장에 좋은 음식을 알아보겠습니다.
1. 렌틸콩
콩과 식물은 단백질과 섬유소 강국입니다. 예를 들어 렌틸콩은 특히 단백질이 많습니다 . 이 건조 식품 100g에는 약 25g의 단백질이 들어 있습니다 . 그들의 섬유질 함량도 재채기 할 것이 아닙니다. 단 100g이면 일일 요구량(30g)의 절반을 차지합니다.
근육을 만들기 위해 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요한지 알고 있습니까? 여기에서 단백질 요구량을 계산하십시오.
2. 계란
계란은 근육 증가 다이어트를 위한 완벽한 식품 입니다 . 닭고기 달걀 하나는 약 7g의 단백질을 제공합니다. 게다가 생물학적 가치는 거의 100입니다. 그게 무슨 뜻인가요? 생물학적 가치가 높을수록 음식에 포함된 단백질이 신체 자체의 단백질과 유사하여 신체가 근육 덩어리로 변환하기가 더 쉽습니다. 예를 들어 완숙 계란 두 개는 이상적인 운동 후 간식입니다.
3. 아마씨유
피트니스가 목표라면 반드시 아마씨유를 사용해야 합니다. 영양가가 높고 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌를 건강하게 유지하고 염증을 멈추는 데 도움이 됩니다. 냉압착 아마씨유는 냉장고에 보관해야 합니다. 오일은 병을 밀봉하면 최대 5개월 동안 유지됩니다. 봉인을 뜯은 후에는 가능한 한 빨리 사용해야 합니다.
4. 퀴노아
퀴노아는 웨이트 트레이닝에 이상적인 반찬입니다. 100g은 비건 단백질 15g을 제공합니다 . 이 곡물은 또한 근육 수축에 중요한 역할을 하는 마그네슘(275mg)이 매우 높습니다 .
5. 생강
생강은 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 근육으로의 혈류를 개선하고( 근육통에 도움이 됩니다! ) 근육 조직의 젖산 분해를 촉진한다고 합니다. 이렇게 하면 빠르게 회복할 수 있으므로 다음 운동을 준비할 수 있습니다.
6. 코티지 치즈
코티지 치즈를 곁들인 단백질 팬케이크는 웨이트 트레이닝을 좋아 한다면 완벽한 아침 식사입니다 . 왜? 이 유제품은 칼로리가 낮고 고품질 단백질과 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 코티지 치즈에는 숙면을 취하는 데 도움이 되는 필수 아미노산 트립토판도 포함되어 있습니다 . 그리고 최선을 다하려면 충분한 수면이 중요합니다.
7. 커피
운동 전에 커피 한 잔 어떠세요 ? 커피는 혈압과 심박수를 증가시켜 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 그러나 금액에 쉽게 가십시오. 웨이트 트레이닝 세션 전에 에스프레소 를 마시는 것이 좋지만 우유와 설탕은 건너뛰세요!
8. 블루베리
작지만 강력하다! 블루베리는 칼로리가 낮습니다. 100g 에는 약 40칼로리가 있습니다 . 보라색 열매는 항산화제이기도 합니다. 이것은 그들이 신체의 자유 라디칼과 싸운다는 것을 의미하며, 이는 정기적인 훈련에 특히 중요합니다. 블루베리는 스무디에 넣거나 으깬 귀리, 플레인 요거트 또는 콩 요거트 와 함께 먹으면 맛이 좋습니다 .
9. 호두
견과류와 씨앗은 근육 형성에 필수적입니다. 그들은 단백질이 풍부하고 지방이 많습니다. 호두는 불포화 지방 함량이 높기 때문에 특히 유익합니다.
정리
근력을 키우고 싶다면 도전적인 운동 못지않게 충분한 칼로리가 포함된 건강한 근육 강화 식단이 중요합니다. 위에 나열된 음식을 정기적으로 섭취하면 원하는 근육 성장을 얻을 수 있습니다!