얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
우리에게 필요한 단백질의 양은 나이에 따라 많이 달라집니다. 나이가 들수록 근육량을 잃을 확률이 높아집니다. 이를 방지하려면 어떻게 해야 합니까? 우리의 단백질을 증가시킴으로써!
DRI(Dietary Reference Intake)는 18세 이상의 성인이 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
그러나 65세 이상의 성인은 매일 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
하지만 너무 많은 단백질을 섭취하지 않도록 주의하세요!
너무 많은 단백질을 섭취하면 탈수와 신장 손상이 발생할 수 있습니다. 노인 영양사 및/또는 의사 와 상담하여 귀하에게 적합한 단백질의 양을 결정하십시오.
단백질은 어디에서 오는가?
단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 얻을 수 있습니다.
일반적인 동물성 단백질 식품은 다음과 같습니다.
- 우유
- 달걀
- 고기
- 연어
- 요거트, 코티지 치즈 및 기타 유제품
- 영양 보충제
일반적인 식물성 단백질 식품은 다음과 같습니다.
- 견과류 및 견과류 버터
- 씨앗
- 콩
- 퀴 노아
- 아몬드
- 영양 보충제
위의 동물성 단백질 식품과 식물성 식품 모두에 “영양 보조제”가 나타나는 것을 눈치채셨을 것입니다. 이것은 단백질 파우더가 단백질의 두 가지 유형이 될 수 있기 때문입니다!
단백질 파우더는 단백질 및/또는 칼로리를 늘리기 위해 이미 즐기는 음료 및 음식에 첨가할 수 있는 분말 형태의 단백질입니다.
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단백질 파우더가 필요한 이유는 무엇입니까?
The Geriatric Dietitian을 포함한 대부분의 영양사는 음식에서 대부분의 또는 모든 영양소를 섭취해야 한다고 주장합니다. 그러나 보충제가 우리 몸에 필요한 영양분을 얻는 데 도움이 되는 경우가 있습니다 .
많은 경우 사람들은 단백질 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪습니다. 앞서 논의한 바와 같이 단백질은 우리 몸이 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
음식에서 모든 단백질을 섭취하기가 너무 어렵다면 단백질 파우더를 사용하여 좋아하는 음식의 단백질을 늘릴 수 있습니다.
다양한 유형의 단백질 파우더
단백질 파우더는 동물 또는 식물 공급원에서 나오는 농축 단백질 공급원입니다.
일반적인 동물성 단백질 분말:
일반적인 식물성 단백질 분말 :
- 콩 단백질
- 완두콩 단백질
- 대마 단백질
- 현미 단백질
- 혼합 식물성 단백질
유청 단백질은 무엇입니까?
유청 단백질은 동물성 단백질 공급원이며 시장에서 가장 인기 있는 단백질 분말 중 하나입니다.
치즈를 만드는 과정에서 남은 우유의 부산물로 만들어집니다.
치즈를 만드는 과정에서 우유는 해로운 박테리아를 죽이기 위해 높은 수준의 열을 받습니다.
이 과정은 우유를 응유와 액체 형태의 유청으로 분리합니다.
가열 과정에서 일부 유당(유당)이 유청액에서 제거됩니다.
그러므로:
- 농축 유청 단백질은 덜 가공되고 대부분의 유당을 유지합니다. 단백질 함량은 35%에서 80%의 순수 단백질입니다.
- 분리 유청 단백질은 더 많이 가공되고 유당, 탄수화물, 지방이 적습니다. 92% 이상의 순수 단백질입니다.
그런 다음 액체 유청은 분말로 만들어 소비자가 먹을 수 있는 상태로 만드는 과정을 거칩니다.
유청 단백질의 이점
유청 단백질에는 우리 몸에서 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이것은 훌륭한 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 또한 완두콩 단백질보다 더 많은 칼슘과 칼륨을 함유하고 있습니다.
완두콩 단백질과 마찬가지로 유청 단백질도 근육 성장, 건강한 심장 및 건강한 혈류를 촉진하는 BCAA의 훌륭한 공급원입니다.
유청 단백질 및 알레르기
유청 단백질 분말에는 우유가 포함되어 있으므로 유당 불내증이 있는 경우 이것이 최선의 단백질 분말 선택이 아닐 수 있습니다.
반면에 유청 단백질 분말의 분리 형태는 매우 적은 양의 유당을 함유하고 있어 불편함을 전혀 유발하지 않을 수도 있습니다. 유청 단백질 분말이 자신에게 적합한지 확신이 서지 않으면 의사나 공인 영양사와 상담하십시오.
완두콩 단백질이란 무엇입니까?
완두콩 단백질은 식물성 단백질 공급원입니다. 이것은 비건 채식인 이나 유제품이없는 사람에게 좋은 선택입니다 .
이 단백질은 여러분이 짐작할 수 있는 방식으로 만들어집니다. 즉, 노란색 쪼개진 완두콩에서 단백질을 추출하는 것입니다.
완두콩 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질로 간주됩니다. 그러나 한 아미노산인 메티오닌은 상당히 적습니다.
완두콩 단백질의 종류
완두콩 단백질 농축액
완두콩 단백질 농축액에는 아미노산과 지방, 탄수화물 및 섬유질과 같은 추가 다량 영양소가 있습니다. 이 유형의 완두콩 단백질은 분리된 형태보다 단백질이 적습니다. 칼로리를 늘리고 체중을 늘리고 싶다면 훌륭한 완두콩 단백질 선택입니다 .
완두콩 단백질 분리
분리된 완두콩 단백질 에는 완두콩 단백질과 아미노산의 두 가지만 포함되어 있습니다. 이것은 단백질을 늘리고자 하는 경우(특히 칼로리나 체중이 아님) 훌륭한 선택입니다.
완두콩 단백질의 이점
완전한 단백질인 것 외에도 완두콩 단백질은 철분의 좋은 공급원 이며 유청 단백질보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다 . 20mg의 완두콩 단백질 분말에는 5mg의 철분이 들어 있습니다.
이것은 식물성 식품이기 때문에 완두콩 단백질의 철분은 동물성 제품의 철분보다 덜 흡수됩니다. 따라서 철분 흡수를 최대화하기 위해 비타민 C가 많은 음식(오렌지 또는 일부 딸기 등)과 함께 섭취하십시오.
완두콩 단백질에는 근육 성장, 심장 건강 및 건강한 혈류를 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 분지 사슬 아미노산(BCAA)이 포함되어 있습니다. BCAA는 또한 우리의 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다.
완두콩 단백질 및 알레르기
마지막으로 완두콩 단백질에는 상위 8가지 알레르겐이 모두 없기 때문에 음식 알레르기나 음식 민감성이 있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 그 8가지 알레르겐은 다음과 같습니다.
- 우유
- 계란
- 밀
- 간장
- 땅콩
- 나무 열매
- 물고기
- 조개
글루텐 또는 유당 불내증이 있는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
완두콩 단백질은 콩과 땅콩에 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
유청 단백질 대 완두콩 단백질: 차이점은 무엇입니까?
완두콩과 유청 단백질에는 몇 가지 차이점이 있습니다. 주요 차이점은 분말이 나오는 단백질의 공급원입니다. 유청 단백질은 유제품으로 만들고 완두콩 단백질은 완두콩으로 만듭니다.
유청 단백질은 부드럽고 우유 맛이 납니다 . 완두콩 단백질은 가공되지 않은 흙냄새가 납니다 .
유청 단백질 영양
대부분의 유청 단백질 분말에는 최소한의 성분이 있습니다. 28g의 유청 단백질 분말은 110칼로리, 25g의 단백질, 121mg의 칼슘, 최소한의 지방 및 탄수화물을 제공합니다.
완두콩 단백질 영양
대부분의 완두콩 단백질 분말은 5가지 미만의 성분 으로 만들어집니다 . 20g의 완두콩 단백질 분말은 80칼로리, 25g의 단백질, 5mg의 철분, 최소한의 지방 및 탄수화물을 제공합니다.
유청 단백질과 완두콩 단백질 – 어떤 것을 선택해야 할까요?
유장과 완두콩 단백질 분말은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 알레르기가 있고 유청 단백질을 견딜 수 없거나 유제품을 먹지 않는다면 완두콩 단백질이 훌륭한 선택입니다.
반면에 알레르기가 없고 중성 단백질 분말을 원하는 경우 유청 단백질이 훌륭한 옵션입니다.
어느 것이 더 마음에 드는지 확인하기 위해 두 가지를 모두 시도하는 것이 좋습니다. 그들은 그들이 오는 소스 때문에 매우 다른 질감과 맛을 가지고 있습니다.
완두콩 단백질과 유청 단백질은 모두 다른 액체와 잘 섞입니다. 칼로리 증가를 찾고 있다면 우유와 섞어보십시오. 그리고 다른 맛을 시도하는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오!
유청 단백질과 완두콩 단백질의 경우 둘 다 좋은 선택입니다. 개인의 필요와 선호도에 가장 잘 맞는 것을 선택하십시오.
결론
유청 단백질과 완두콩 단백질은 매우 유사하지만 다음과 같은 몇 가지 차이점이 있습니다.
- 원천
- 유청 단백질은 우유(동물)에서 나옵니다.
- 완두콩 단백질은 완두콩(식물)에서 나옵니다.
- 알레르겐
- 유청 단백질에는 우유가 포함되어 있으며 유당 불내증이 있는 사람(그러나 분리된 형태는 대부분 견딜 수 있습니다!)이나 콩과 식물에 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 완두콩 단백질은 상위 8가지 알레르겐이 없으며 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
- 둘 다 좋은 글루텐 프리 선택입니다.
- 영양물 섭취
- 유청 단백질은 훌륭한 단백질 공급원이며 완두콩 단백질보다 칼슘과 칼륨이 더 많고 브랜드와 맛에 따라 탄수화물이 완두콩 단백질보다 적을 수 있습니다.
- 완두콩 단백질은 훌륭한 단백질 공급원이며 유청 단백질보다 더 많은 철분과 섬유질을 함유하고 있습니다.
