스트레스, 바쁜 일정, 질병, 슬픔, 번잡한 일상 생활은 우리에게 큰 타격을 줄 수 있습니다. 특히 식욕과 우리 몸이 배고픔을 조절하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 일반적으로 충분한 양을 섭취하지 못할 수 있습니다. 또한, 체중 감량을 추구하는 많은 사람은 일반적으로 그 목표를 달성하기 위해 의도치 않게 식사량을 줄이거나 제한하는 경우가 많습니다.
그 원인이 무엇이든, 충분한 식사를 하지 않고 필수 비타민을 섭취하지 않으면 신진대사와 호르몬에 혼란을 일으키는 방식으로 나타날 수 있습니다. 지속적으로 식사를 부족하게 하는 경우 각 증상을 주의 깊게 살펴보는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.
식사량이 부족할 때 나타날 수 있는 8가지 증상
신체에 매우 중요한 단백질, 탄수화물, 지방이 충분하지 않을 수 있음을 나타내는 미묘하지 않은 지표와 균형 잡힌 식단으로 식사량을 늘리기 위해 할 수 있는 일을 확인해 보겠습니다.
1. 활력 저하
잠을 아무리 많이 자도, 수면의 질과 상관없이 몇 주 동안 계속 피곤함을 느낀다면 식이요법을 재평가할 때가 된 것입니다. 지속적으로 식사량이 부족하면 신체가 제대로 연료를 공급할 수 있는 상태가 되지 않습니다. 이로 인해 기운이 없고 무기력한 기분이 들게 됩니다.
특히 저탄수화물 다이어트의 경우 이러한 현상이 자주 발생합니다. 전분질 탄수화물이 신체에 빠른 활력을 공급하는 주요 공급원이라는 점을 고려하면 탄수화물을 제한하면 활력 범위가 이상적이지 않을 수 있는 것은 당연한 일입니다.
- 탄수화물 섭취량과 함께 평소 섭취량을 확인해 보세요. 기초 5가지 식품을 모두 포함하는 균형 잡힌 식사를 하고 계신가요? 전분질 탄수화물과 함께? 배고플 때마다 몸의 신호에 귀 기울여 식사를 하고 있나요? 잠시 시간을 내어 여기를 따라 해보고 몇 가지 변화를 줄 수 있는지 확인해 보세요.
2. 어지러움
어지럼증은 충분한 섭취가 이루어지지 않았음을 나타내는 첫 번째 신체적 징후 중 하나 일 수 있습니다. 식사를 충분히 섭취하지 않으면 혈당 수치가 급격히 떨어지고 어지럽거나 기절할 수 있습니다. 정기적으로 어지러움을 느끼지만 그 이유를 정확히 알 수 없는 경우, 식사량을 확인해 보세요.
간식을 빠르게 늘리려면 바나나에 아몬드 버터, 베리류와 견과류 한 줌, 후무스를 곁들인 채소 스틱과 같이 탄수화물과 단백질이 함유된 한 가지 음식을 섭취하세요. 이러한 탄수화물과 단백질의 혼합물은 혈당 범위를 개선하고 안정화하여 활력을 높이는 데 도움이 됩니다.
하지만 식단과 생활 방식을 이렇게 바꾼 후에도 어지럼증이 지속된다면 의사와 상의하여 다른 방법을 시도해 보세요.
3. 인지력 및 생산성 저하
“열쇠를 어디에 두었지?”와 같은 건망증에 시달린 적이 있으신가요? 마인드 포그는 누구나 겪을 수 있는 일이지만, 마인드 포그가 자주 발생한다면 신체가 스스로에게 영양을 공급하는 방식(즉, 식사를 더 섭취하는 것)을 시험해 보라고 말하는 것일 수도 있습니다! 마인드 포그는 일반적으로 여러 가지 웰빙 문제의 신호이지만, 하루 종일 충분히 섭취하지 않는다는 많은 주요 징후 중 하나입니다.
회의에 참석하거나 전화를 받기 위해 점심 식사를 중단하거나 규칙적인 식사 시간을 중단하면 신체가 유지해야 하는 활력이 저하됩니다. 따라서 오후 3시의 나른함이 계속되고 점심을 먹지 않았다는 생각이 든다면 주방으로 가거나 간식을 챙겨야 할 신호입니다.
- 가능한 한 완전한 식사로 보충하는 것이 가장 좋습니다. 최신 채소가 듬뿍 들어간 풍성한 샐러드에 캔디 감자, 아보카도, 구운 닭고기 또는 대체 단백질과 맛있는 드레싱을 곁들여 보세요. 비타민 B군, 오메가-3 지방산, 엽산, 항산화제가 풍부한 식사는 정신 기능을 향상하고 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 됩니다.
4. 탈모와 부서지기 쉬운 손톱
이 사실은 충격적일 수 있지만, 식사를 충분히 하지 않거나 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 가장 우선적으로 비타민을 섭취해야 하는 장기가 손상될 수 있습니다. 여기에는 머리카락, 모공 및 피부, 손톱보다 약간 높은 비율로 정신, 관상동맥 심장, 폐가 포함됩니다. 모발, 모공과 피부, 손톱 건강은 섭취하는 음식과 신체가 흡수하는 영양 비타민과 미네랄의 양과 밀접한 관련이 있습니다.
매일 50~100가닥의 머리카락이 빠지는 것이 일반적입니다. 일반적인 경우보다 머리카락이 더 많이 빠지고 손톱이 쉽게 끊어지는 것 같다면 모발과 손톱에 영양을 공급하는 데 신경을 써야 할 수 있습니다.
- 모발과 손톱을 강화하는 단백질인 케라틴을 더 많이 생성하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것부터 시작하세요. 시금치, 콩, 오트밀, 연어, 달걀, 베리류는 모발과 손톱에 좋은 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 특히 단백질, 비오틴, 철분, 비타민 B12, 오메가-3 지방산은 모발과 손톱의 굵기, 윤기, 발육을 유지하는 데 완벽한 비타민입니다.
5. 과민한 성질
짜증은 실제 감정입니다! 바쁜 하루를 보내며 아침 식사를 거르고 서둘러 집을 나서면 혈당과 성질이 급격히 떨어질 수 있습니다. 연구에 따르면 저혈당 상태는 공격성과 폭력적인 행동을 유발할 수 있다고 합니다(2). 따라서 식사를 하지 않았을 때 과민 반응은 충분한 식사를 하지 않았을 때 가장 먼저 눈에 띄는 원치 않는 부작용 중 하나 일 수 있습니다.
행거를 멈추는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 식사와 영양이 풍부한 간식을 섭취하는 것입니다. 규칙적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되므로 낙관적인 성격과 좋은 활력을 유지하면서 계속 모니터링할 수 있습니다. 굶주림의 첫 신호가 느껴지더라도 미루지 마세요! 그 신호에 귀를 기울이고 식사나 간식을 챙겨 먹으면서, 지금 경험하고 있는 굶주림의 정도에 따라 변덕스럽고 짜증스러운 모델이 아닌 최고의 나로 느껴질 수 있도록 노력하세요.
6. 오한
정기적으로 오한을 느끼시나요? 다양한 신체 기능을 수행하면서 체온을 유지하려면 상당한 양의 식사를 섭취하는 것이 필수적입니다.
충분히 섭취하지 않는 사람들은 신체가 따뜻함을 생성하는 데 도움이되는 과정 인 열 생성을 효과적으로 수행 할 수있는 위치에 있지 않을 가능성이 높습니다. 일부 분석에 따르면 제한적인 식사 요법을 준수하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체온이 더 낮다고 합니다(3).
- 추가로 저체중이거나 체지방이 적은 여아는 우리 몸이 체온 손실에 대처하는 방식으로 “솜털”(종종 라누고라고도 함)이 생길 수 있습니다. 체온을 유지하기에 체지방이 충분하지 않은 경우, 체온을 유지하기 위해 라누고가 발생할 수 있습니다. 신경성 식욕부진증 환자나 지나치게 마른 사람에게서 자주 발생합니다.
7. 갈증 해결
충분한 식사를 하는 것은 수분 섭취량을 조절할 수 있는 확실한 방법입니다. 식사를 통해 섭취하는 많은 전해질은 갈증 해소에 영향을 미칩니다. 여기에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 포함됩니다. 그럼에도 불구하고 물 한 잔을 마신 후에도 갈증을 느낀다면 충분한 에너지를 섭취하지 못하고 있을 수 있다는 신호입니다.
일반적으로 신체는 갈증을 굶주림으로 착각하여 물병에서 멀어지게 할 수도 있습니다. 카페인이 없는 차, 무가당 탄산음료, 좋은 생수 등 수분을 보충할 수 있는 음료를 마시는 것을 목표로 삼으세요.
8. 무월경
무월경은 과학적으로 생리 간격이 없는 기간을 말합니다. 여성은 임신, 식이 요법의 변화, 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 생리 간격을 놓칠 수 있습니다. 일반적으로 피임약과 함께 복용 중인 특정 약도 주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이나 다낭성 난소 증후군과 같은 특정 건강 상태는 호르몬 수치와 그에 따른 생리 간격에도 영향을 미칠 수 있습니다.
무월경은 충분한 식사를 하지 않고 체지방이 적거나 저체중(“정상” 체중보다 약 10파운드 미만)인 경우에도 발생할 수 있으며, 이는 사람마다 완전히 다릅니다. 저체중은 배란을 중단하고 호르몬의 불규칙한 변화를 유발할 수 있기 때문에 무질서한 식습관을 가진 여성이나 고강도 운동을 하는 여성은 일반적으로 생리 간격을 놓칠 수 있습니다. 어떤 경우에는 신체가 규칙적인 신체 기능을 유지하기에 충분한 비타민을 추가로 섭취하지 못하는 경우도 있습니다.
- 여성 운동선수 삼중고란 주로 낮은 활력 소비, 무월경, 낮은 골밀도를 특징으로 하는 상호 연관된 주기입니다. 이는 결정적인 스케이트, 발레, 체조 등 특정 스포츠를 위해 어느 정도의 “날씬함”을 관리하려는 운동선수들에게서 가장 자주 나타납니다.
요점
이 글의 가장 큰 요점은 자신의 신체가 어떤 것이 적절하지 않다고 느낄 수 있는 지표를 나타내는 잠재력을 기억하고 그에 맞춰야 한다는 것입니다. 이 8가지 지표와 징후를 사용해 스스로를 테스트해보고 활력을 좀 더 끌어올려야 할지 여부를 결정해 보세요.
음식 선택에 있어 더 많은 균형을 경험하고 싶으신가요?
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