프로바이오틱스는 장내 미생물 군집의 지구상에서 가장 큰 장 보호제입니다. 프로바이오틱스는 자극과 질병을 퇴치하고 면역력을 높여주는 “좋은” 미생물입니다. 하지만 프리바이오틱스에 대해 들어보신 적이 있으신가요?
지금부터 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 상관관계에 대해 자세히 알아보겠습니다. 공부하고 나면 프리바이오틱스의 기능과 프리바이오틱스를 유익하게 사용할 수 있는 방법을 확실히 알게 될 것입니다.
프리바이오틱스란 무엇인가요?
프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되고 성장을 돕는 비소화성 섬유질 화합물 또는 탄수화물입니다. 물과 햇빛이 있어야 꽃과 작물이 잘 자랄 수 있기 때문에 프리바이오틱스를 고려하세요. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스가 제 역할을 제대로 할 수 있도록 도와줍니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스가 건강한 장내 미생물을 구성하고 유지하는 데 필요한 가스입니다.
그럼 프리바이오틱스가 정확히 어떻게 그런 역할을 하는지 살펴보겠습니다.
프리바이오틱스 식사 공급원에는 다량의 섬유질이 함유된 전분 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 장내 미생물이 바로 파괴되지는 않습니다. 이러한 탄수화물은 대장에 도달한 후 장내 미생물군(또는 현재 존재하는 프로바이오틱스)에 의해 발효된 상태로 변하기 때문입니다. 바로 이 지점에서 마법이 일어납니다!
프리바이오틱스가 프로바이오틱스와 함께 건강에 유익한 작용을 하는 방법
장을 건강하게 유지하고 장이 여러 가지 필수적인 신체 기능을 수행하도록 돕기 위해서는 마을이 필요합니다. 수면과 소화부터 체중 관리까지, 건강한 장은 모든 분야에서 중요한 역할을 수행합니다.
시간이 지남에 따라 프로바이오틱스가 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실이 여러 분석을 통해 입증되었습니다. 그리고 이제 새로운 분석 결과에 따르면 식단을 통해 프리바이오틱스를 충분히 섭취하는 것이 프로바이오틱스를 섭취하는 것만큼이나 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다(1).
이러한 사실 때문에 프리바이오틱스는 프로바이오틱스만큼이나 많은 양을 섭취하고 우선순위를 두어야 합니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 종합적으로 작용하여 전반적인 웰빙을 향상시키는 몇 가지 특별한 방법을 아래에 나열했습니다!
1. 수면 개선 및 스트레스 감소
연구에 따르면 마이크로바이옴은 일주기 리듬 또는 신체 내부 시계에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 사실로 인해 각 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부한 식이요법은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 당신의 성질은 장 건강과 직결되기 때문에 프리 바이오 틱스는 스트레스를 줄이고 절망과 불안 징후를 완화하는 데 추가로 작용하여 최종적으로 수면 패턴에 영향을 미칩니다.
2. 기아 호르몬 조절
말 그대로 기아 호르몬은 우리 몸이 활력을 원하기 때문에 한 가지 음식을 먹어야 할 때를 알려주는 호르몬입니다. 불쾌한 연쇄 반응처럼 수면 부족은 실제로 굶주림 호르몬인 그렐린이 추가 식사를 하고 싶고 남은 활력을 사용하지 말라는 경고를 뇌에 전달하게 합니다. 그 결과 의도치 않게 활력을 저장하게 됩니다.
프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 되며, 이러한 연쇄 반응을 막을 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 프리바이오틱스 식단을 추가하면 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 범위를 안정적으로 유지하여 혈당 급상승과 급강하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당의 급상승과 급강하는 공복 호르몬의 급상승과 급강하를 적절하게 초래합니다.
4. 뼈를 보호하세요
프리바이오틱 식사는 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 또한, 비피도박테리움 롱검과 같은 프로바이오틱스가 골밀도를 높이고 골 손실을 줄이며 뼈 형성을 강화하는 데 도움이 될 수 있다는 분석이 증가하고 있습니다.
따라서 식단에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 혼합하여 섭취하면 소화기 건강뿐만 아니라 뼈와 관절도 보호할 수 있습니다!
장내 미생물 군집의 균형을 유지하는 프리바이오틱스
충분한 수면을 취하지 못했고 프리바이오틱스가 풍부한 식단을 섭취하지 않았다고 가정해 봅시다. 또는 감염을 치료하기 위해 항생제를 복용했거나 심하게 괴롭힘을 당했을 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 요소는 단독으로 또는 혼합되어 장내 “좋은” 미생물과 “위험한” 미생물 사이에 불균형을 초래할 수 있습니다.
이러한 “좋은” 미생물, 즉 프로바이오틱스는 감소하기 시작합니다. 변비, 설사, 복부 팽만감, 소화불량과 같은 위장 관련 증상이 나타날 수 있습니다.
이제 어떻게 해야 할까요? 프로바이오틱스의 구성과 유지에 프리바이오틱스가 얼마나 중요한지 우리 모두 잘 알고 있기 때문에, 프리바이오틱스를 사용하여 장내 미생물의 완전성을 다시 구성하고 건강에 좋은 프로바이오틱스를 다시 채울 수 있습니다.
프리바이오틱스의 다양한 종류
일반적으로 식사에서 발견할 수 있는 프리바이오틱스는 4가지 종류가 있습니다. 프락탄, 갈락토올리고당, 전분/포도당 유래 올리고당, 비탄수화물 올리고당입니다.
프리바이오틱스의 가장 대표적인 유형은 올리고당입니다. 장내 미생물이 불균형한 상태이거나 프리바이오틱스 섭취를 의도적으로 늘리고 싶은 분들을 위해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 식단 조합을 몇 가지 소개합니다.
- 그릭 요거트와 바나나
그릭 요거트에 주로 함유된 프로바이오틱스는 락토바실러스 불가리쿠스와 스트렙토코커스 써모필루스입니다. 바나나의 섬유질과 탄수화물이 대장에 도달하면 장에서 발효되어 프리바이오틱스로 바뀝니다. 프리바이오틱스는 락토바실러스 불가리쿠스와 스트렙토코커스 트렘모필루스 같은 위대한 미생물에게 가스를 공급하여 마이크로바이옴을 발달시키고 안정성을 전달합니다.
락토바실러스 불가리쿠스는 특히 유당 불내증, 변비, 메스꺼움, 새는 장 증후군, 설사와 함께 소화불량을 완화하는 데 좋습니다.
- 볶은 템페와 아티초크
콩으로 만든 템페는 면역력을 강화하고 질병을 퇴치하는 프로바이오틱스의 일종인 비피도박테리움의 증식을 촉진하는 데 도움이 된다는 사실이 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 아티초크에 존재하는 프리바이오틱 올리고당과 함께 비피도박테리움은 대장균과 장구균에 해당하는 장내 병원성 미생물의 종류를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 사워도우 토스트, 캐슈 치즈 & 볶은 아스파라거스
발효 메밀은 주로 사워도우 빵에서 발견할 수 있습니다. 발효 메밀은 장내 미생물 군집에 유익한 미생물을 전달하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 예를 들어, 2013년에 발표된 한 연구에서는 메밀과 귀리 밀기울을 프로바이오틱스가 풍부한 우유와 혼합했을 때 장내 미생물이 강화되고 생존율이 향상되는 것을 발견했습니다.
크리미한 차이브 캐슈 치즈와 볶은 아스파라거스를 곁들인 사워도우 토스트를 즐겨 보세요. 아스파라거스의 프리바이오틱 식이섬유는 사워도우 빵의 메밀에서 장까지 좋은 미생물을 전달하는 데 도움이 됩니다!
- 절인 채소를 곁들인 곡물 보울
소금에 절인 양배추, 김치, 피클 및 다양한 절인 채소는 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 곡물 보울에 절인 채소를 포함하면 각 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 장점을 모두 누릴 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 채소와 완전 곡물은 피클, 김치 및 다양한 절임 채소의 프로바이오틱스를 돕고 촉진하는 프리바이오틱스를 제공합니다.
요점
프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 종합적으로 작용하여 장내 미생물 군집에 저항할 수 없는 가치를 부여합니다. 약간의 소화 불편을 겪고 있다면 프리바이오틱스 식단 섭취를 천천히, 그러나 절대적으로 늘리는 것이 좋습니다!