건강을 위한 “최적의 지점”을 찾으려면 아마도 설탕을 줄여야 할 것입니다.
평균적인 미국인은 필요량보다 매일 약 1.5배 더 많은 설탕을 섭취합니다.
설탕이 건강에 좋다고 생각하는 많은 식품에 첨가되는 성분이라는 점을 고려하면 놀라운 일이 아닙니다.
“식이 요법을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다.”라고 내과 및 소아과 전문의 Audrey Hiltunen, MD는 말합니다 . “설탕을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 균형을 제공하는 더 건강한 라이프 스타일을 위해 노력하는 것입니다.”
하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취해야 합니까?
설탕은 필수 영양소가 아니므로 일일 권장량은 없습니다. 그러나 전문가들은 설탕이 너무 많은 한도를 설정했습니다. 미국인을 위한 식이 지침 에 따르면 첨가당의 칼로리를 하루 10% 미만으로 제한해야 합니다.
“첨가당”이 무엇인지 궁금하실 것입니다. 과일, 채소, 곡물 및 유제품을 포함한 많은 식품에는 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 첨가당은 풍미를 높이기 위해 가공 중에 식품에 넣는 감미료 제조업체입니다. 식품 라벨에는 이러한 성분이 설탕, 옥수수 시럽, 꿀, 자당, 과당 등으로 나열되어 있는 것을 볼 수 있습니다.
일일 평균 섭취량 2,000칼로리를 사용하여 설탕 첨가량을 200칼로리 미만으로 제한해야 합니다. 그 양은 설탕 50g 또는 약 12 티스푼으로 해석됩니다.
그러나 모든 사람이 2,000칼로리의 일일 권장 섭취량을 가지고 있는 것은 아닙니다. 필요한 양은 연령, 성별, 활동 수준, 체중 감량 목표 및 임신 상태에 따라 다릅니다.
일일 평균 칼로리 필요량은 여성의 경우 1,600~2,400, 남성의 경우 2,000~3,000입니다. 어린이의 일일 칼로리 필요량은 2세의 경우 1,000에서 활동적인 16세 소년의 경우 3,200까지 다양합니다.
첨가당의 가장 큰 공급원은 무엇입니까?
대부분의 사람들의 식단에 첨가된 설탕의 거의 절반은 단 음료에서 나옵니다. Hiltunen 박사는 “인기 있는 청량음료 16온스에는 51g의 설탕이 들어 있으며 이는 하루에 섭취해야 하는 양보다 많습니다.”라고 말합니다.
“스포츠 음료, 에너지 음료, 과일 주스, 달콤한 차, 단 커피 음료에도 설탕이 들어 있습니다. 많은 사람들이 하루에 얼마나 많은 설탕을 마시는지 완전히 인식하지 못합니다.”
첨가된 설탕의 다른 일반적인 공급원에는 사탕, 시리얼, 구운 식품 및 디저트가 포함됩니다. 또한 다음과 같은 음식에 숨겨진 설탕을 찾으십시오.
- 사과 소스
- 에너지 바
- 맛을 낸 요구르트
- 과일 스낵
- 케첩
- 땅콩 버터
첨가당이 왜 몸에 좋지 않습니까?
식단에 설탕이 너무 많으면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 첨가된 설탕이 건강에 미치는 부정적인 영향 중 일부는 다음과 같습니다.
- 충치: 입안의 박테리아는 설탕을 먹고 부산물로 산을 생성합니다. 산은 치아 법랑질을 부식시키고 구멍 또는 충치를 만듭니다.
- 당뇨병: 정제된 설탕을 먹으면 혈당이 치솟고 혈당을 다시 낮추기 위해 신체가 초과 근무를 해야 합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 스파이크를 관리하는 능력이 감소하고 제2형 당뇨병이 발생할 수 있습니다 .
- 심장병: 혈액 내 과도한 설탕은 세포와 조직, 특히 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 이 손상으로 인해 혈관 내부에 플라크가 축적되고 심장마비 와 뇌졸중 의 위험이 증가합니다 .
- 체중 증가: 신체는 과잉 설탕을 지방으로 저장하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 설탕에서 너무 많은 칼로리가 나오면 필요한 영양소를 얻지 못합니다. 따라서 여전히 배가 고프고 과식할 가능성이 높습니다.
연구에 따르면 설탕은 다음과 같은 다른 건강 상태와도 관련이 있을 수 있습니다.
- 우울증
- 염증
- 관절 통증
- 간 질환
- 기분 변화
- 피부노화
설탕 섭취를 줄이는 방법
식단에서 설탕을 줄이는 첫 번째 단계는 설탕이 어디에서 오는지 인식하는 것입니다. Hiltunen 박사는 “저는 항상 환자들에게 소다수와 기타 단 음료를 얼마나 많이 마시는지 묻습니다.
“과도한 설탕은 나중에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 상대적으로 건강한 사람들에게도 중요한 논의입니다.”
설탕 섭취량에 대해 걱정이 되신다면 다음과 같이 줄이는 방법을 알아보세요.
식품 라벨 읽기
식품 라벨은 당신이 먹는 것을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 분석을 제공합니다.
- 총 설탕(그램)
- 추가된 설탕(그램)
- 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 첨가당의 일일 가치 백분율
Hiltunen 박사는 “저는 사람들이 식품 라벨을 보도록 권장합니다.”라고 말합니다. “얼마나 많은 설탕이 첨가되었는지 알면 놀랄 것입니다. 건강하다고 생각할 수 있는 음식에는 설탕이 많이 들어 있습니다.”
작은 변화부터 시작하세요
식단에서 설탕을 완전히 제거하는 것은 지속 가능하지 않으며 박탈감과 좌절감을 느끼게 할 수 있습니다. 모든 설탕을 거부하면 폭식으로 이어질 수도 있습니다.
작은 변화는 유지하기 쉽고 더 건강한 라이프 스타일로 이어질 수 있습니다. Hiltunen 박사는 “점진적인 변화를 위해 환자와 함께 일합니다. “매일 탄산음료 두 잔을 마시고 있다면 하루에 탄산음료 한 잔으로 줄이십시오. 그런 다음 일주일에 세 번, 그 다음에는 일주일에 한 번으로 줄이도록 노력하십시오.”
식단에 약간의 설탕을 유지하는 것은 괜찮지만 적당히 조절하는 것이 중요합니다. 그런 음식을 매일 먹으면 안 됩니다. 그들을 특별한 대접으로 생각하십시오.
더 건강한 옵션 선택
천연 설탕이 함유된 식품은 첨가된 설탕의 부정적인 영향 없이 단 것을 좋아하는 사람들을 만족시킬 수 있습니다. 그들은 또한 소화를 늦추고 혈당의 급증을 방지하는 섬유질을 가지고 있습니다. 딸기, 사과, 포도와 같은 과일을 드십시오.
Hiltunen 박사는 “과일 주스가 좋은 선택처럼 보일 수 있지만 그렇지 않습니다.”라고 말합니다. “그들은 전체 과일처럼 섬유질이 없으며 설탕을 첨가했을 수 있습니다.”
탄산음료가 먹고 싶다면 향이 첨가된 물과 탄산수를 선택하는 것이 좋습니다. 다이어트 소다는 최선의 선택이 아닐 수 있지만 설탕이 든 음료수보다는 낫다고 Hiltunen 박사는 말합니다.
일시적인 다이어트에서 벗어나십시오
일시적인 다이어트는 종종 설탕과 탄수화물을 끊습니다. 그것이 좋은 생각처럼 보일 수도 있지만 일반적으로 장기적인 체중 감소로 이어지지는 않습니다.
Hiltunen 박사는 “다이어트의 어려운 부분은 제한에 초점을 맞춘다는 것입니다.”라고 말합니다. “건강한 라이프스타일을 만들기 위해 설탕을 줄이는 것에 대해 생각할 때 한계를 부과하는 것에서 가능성을 만드는 것으로 내러티브를 전환합니다.”
Hiltunen 박사의 경우 저널리스트 Michael Pollan의 인용문은 이상적인 식사 계획을 반영합니다. 가장 좋은 방법은 다음이 풍부한 식단입니다.
- 과일과 채소
- 린 단백질
- 저지방 유제품
- 통곡물
설탕, 포화 지방 및 소금이 첨가된 식품을 제한하십시오.
영양사를 만나다
영양사는 식단을 개선하고자 하는 모든 사람에게 중요한 자원입니다. 그들은 또한 부모와 협력하여 자녀를 도울 수 있습니다.
Hiltunen 박사는 “일차 진료 제공자로서 영양사는 최고의 협력자입니다. “그들은 귀하의 식단에 대한 완전한 평가를 수행하고 더 건강한 선택을 할 수 있는 방법을 찾도록 돕고 지원과 안심을 제공합니다.”
어린 나이에 건강한 습관 만들기 시작
2세 미만의 어린이는 설탕을 첨가해서는 안 됩니다. Hiltunen 박사는 “단단한 음식을 시작해야 할 때 야채를 먼저 소개하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다. “유아는 맛과 질감을 일찍 배웁니다. 단 음식을 먼저 소개하면 나중에 야채를 원하지 않을 수 있습니다.”
Hiltunen 박사는 또한 부모가 어린 자녀에게 과일 주스를 주지 않도록 합니다. 그녀는 다음을 권장합니다.
- 12개월 후, 2%의 우유(그러나 하루에 24온스 이하) 또는 물을 주십시오.
- 쥬스는 특식으로만 주고 물에 희석해서 드세요
- 밤에는 절대로 병에 주스를 주지 마십시오. 충치를 유발할 수 있습니다.