동물성 제품에서 자연적으로 비타민 B12를 찾을 수 있습니다 . 우리 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 필수 비타민입니다. 이 경우 “필수”는 음식 및/또는 보충제에서 이 비타민을 섭취하는 것이 필수적이라는 의미입니다.
채식주의자라면 고기를 먹지 않고 B12를 충분히 섭취하는 방법이 궁금할 것입니다. 이것이 당신이라면 계속 읽으십시오!
이 기사에서는 육류 외에 비타민 B12 요구량을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 식품에 대해 살펴보겠습니다. 또한 비타민 B12가 필요한 이유, 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못할 때 발생하는 상황, 비타민 B12 보충제가 필요한 경우에 대해서도 다룰 것입니다.
비타민 B12: 무엇이고 얼마나 필요합니까?
비타민 B12는 우리 몸이 적혈구 형성, 신경 기능, DNA 생성, 뇌 및 신경 발달과 같은 일상적인 기능을 수행하는 데 필요한 필수 비타민입니다 .
19세 이상 성인의 비타민 B12 권장 식이 허용량은 하루 2.4마이크로그램(mcg) 입니다.
건강을 유지하려면 매일 충분한 양의 비타민 B12를 섭취해야 합니다.
비타민 B12를 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 됩니까?
충분한 비타민 B12를 섭취하지 않으면 이 영양소가 부족 해질 수 있습니다. 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.
- 식단에서 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
- 신체가 비타민 B12를 적절하게 흡수할 수 없습니다(예: 소화 상태 또는 장 수술)
- 당신의 약물은 당신이 가지고 있는 위산의 양에 영향을 미칩니다
- 내인성 인자(비타민 B12 흡수에 필요)가 부족한 경우
- 위산 역류와 같은 질병이 있는 경우(약물 치료를 받으면 비타민 B12 흡수율이 감소할 수 있음)
- 셀리악병이나 크론병과 같은 만성 질환이 있는 경우 비타민 B12의 흡수가 감소할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍에 대한 검사는 혈액 검사로 완료됩니다.
의사는 메틸말론산 수치와 호모시스테인 수치를 확인하여 확인합니다.
이 검사에 대한 자세한 내용과 결과가 귀하에게 어떤 의미가 있는지 의사와 상담하십시오.
비타민 B12가 부족한 경우 나타날 수 있는 일반적인 징후 및 증상은 다음과 같습니다.
- 빈혈(악성, 거대 적아구성)
- 백치
- 착란
- 피로(빈혈 발생의 결과)
- 신경 손상
- 기억 상실
- 우울증
비타민 B12가 에너지를 증가시키나요?
비타민 B12 보충제를 복용하면 에너지가 증가한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이것은 절반만 사실 이며 실제로 보충제를 복용하기 전에 비타민이 부족했는지 여부에 따라 다릅니다.
비타민 B12가 부족하고 보충제를 복용하기 시작하면 보충제가 몸에서 새로운 혈액 세포를 생성하는 데 도움이 되므로 빈혈을 상쇄하므로 더 활력을 느낄 것입니다.
그러나 보충제를 복용하기 전에 비타민 B12가 부족하지 않았다면 에너지 증가를 뒷받침하는 증거는 없습니다 .
채식 비타민 B12 식품
이제 몇 가지 채식 비타민 B12 식품에 대해 알아보고 식단에 어떻게 포함시킬 수 있는지 알아보겠습니다! 확인해 봅시다!
채식 비타민 B12 식품: 우유 및 유제품
유제품 섭취를 즐기는 경우 식단에 정기적으로 유제품을 포함시키면 비타민 B12 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우유, 치즈, 요거트는 비타민 B12의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 하루에 2% 우유 한 컵은 약 1.3mcg의 비타민 B12를 제공합니다. (2)
1일 권장량인 2.4mcg의 절반을 이미 넘어섰습니다!
채식 비타민 B12 식품: 유청 단백질 파우더
유청 단백질 분말은 비타민 B12로 식사를 강화하는 동시에 단백질을 증가시키는 데 사용할 수 있는 간편한 식품입니다. 분리 유청 단백질은 우유로 만들어지기 때문에 자연적으로 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
유청 단백질 분말 1스쿱은 0.4mcg의 비타민 B12를 제공합니다. 이것은 많은 비타민 B12처럼 보이지 않지만 비타민 공급원을 다양하게 하는 것이 중요합니다.
유청 단백질 파우더 쉐이크를 2% 우유와 함께 준비하면 거의 2mcg의 비타민 B12를 보게 됩니다!
채식 비타민 B12 식품: 계란
계란은 비타민 B12와 단백질을 자연적으로 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 달걀 하나 에는 약 0.4mcg의 비타민 B12와 6g의 단백질이 들어 있습니다.
완숙 계란은 아침 식사나 이동 중 간식으로 빠르고 쉽게 먹을 수 있는 음식입니다. 슬라이스하여 샐러드, 브리또, 샌드위치, 크래커에 추가할 수도 있습니다!
채식 비타민 B12 식품: 비타민 B12 강화 식품
모든 사람이 고기를 먹는 것은 아니기 때문에 현재 많은 음식에 비타민 B12가 첨가되어 있습니다. 이러한 식품은 원래 식품에서 발견되지 않는 영양소가 추가되기 때문에 강화 식품이라고 합니다.
강화된 채식 비타민 B12 식품은 다음과 같습니다.
- 비유제품 우유
- 시리얼
- 주스
- 강화 두부