다낭성 난소 증후군(다낭성 난소 증후군, PCOS)은 일반적으로 관리하기 까다로운 질환입니다. 많은 다낭성 난소 증후군 환자에게 체중 감량을 권하지만, 다낭성 난소 증후군과 함께 나타나는 대사 및 호르몬 불균형으로 인해 체중 감량은 상상할 수 없을 정도로 어려울 수 있습니다. 체중 감량에서 쉬운 식습관으로 주요 목표를 전환하여 신체를 다시 안정적으로 만드는 것이 매우 유용한 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 다낭성 난소 증후군에 효과가 있는 식단을 발견하는 것은 체중 감소로 이어질 수 있지만, 중요한 목표는 징후를 되돌리고 문제를 멈추기 위해 체격을 최적의 건강 상태로 만드는 것입니다. 다낭성 난소 증후군에 무엇을 먹어야 하는지 궁금해하시는 분들을 위해 이 글에서 이에 대한 해결책을 제시해드리겠습니다.
결국, 당신이 먹는 것은 실제로 항상 그렇듯이 사람과 당신의 선호도, 과거, 약물 및 생활 방식에 달려 있습니다. 그럼에도 불구하고 개인의 식단으로 해결할 수 있는 다낭성 난소 증후군 증상의 근본적인 원인이 몇 가지 자주 있습니다. 다낭성 난소 증후군에 대한 공인된 치료법은 없지만, 경우에 따라서는 식단 계획, 훈련 및 건강 보조 식품의 도움을 통해 매우 훌륭하게 관리할 수 있습니다. 다낭성 난소 증후군에 도움이 된다고 알려진 식이요법을 꾸준히 공부해 보세요. 그리고 당연히 스스로 어려움을 겪고있는 경우 즉시 승무원에 등록 된 영양사를 확보하고 싶을 것입니다.
다낭성 난소 증후군에 대해 알아야 할 사항
인슐린 저항성
식단이 다낭성 난소 증후군에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 이 질환의 발병 경로를 파악하는 것이 유용합니다. 다낭성 난소 증후군에 영향을 미치는 경로는 여러 가지가 있지만 여기서는 식단 구성 요소에 집중하겠습니다. 다낭성 난소 증후군 환자의 대다수는 인슐린 저항성을 가지고 있습니다. 인슐린은 탄수화물이 함유된 식사 후 포도당(혈당)을 에너지로 사용하도록 신체에 지시하는 호르몬입니다. 탄수화물은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류/씨앗 등 다양한 식품에 함유되어 있으므로 의심할 여지 없이 탄수화물이 포함된 식사를 섭취하게 됩니다. 이는 나쁜 요소가 아닙니다!
체격이 인슐린에 대한 증거가 되면 세포는 인슐린 경고에 ‘주의를 기울이지’ 않기 때문에 원하는 혈당 범위 내에서는 힘을 발휘하지 못합니다. 이는 세포에 따라 다릅니다. 예를 들어, 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 근육 세포는 인슐린에 주의를 기울이지 않지만 지방 세포는 인슐린에 주의를 기울입니다. 따라서 근육 세포는 포도당/혈당을 효과적으로 에너지로 활용하지 못하지만 지방 세포는 포도당/혈당을 저장하는 데 전적으로 만족합니다. 대부분의 세포가 인슐린 경고를 듣지 않기 때문에 혈당/혈당이 과도하게 유지되고 포도당을 낮추기 위해 여분의 인슐린이 분비됩니다. 네, 췌장이 더 많은 시간을 일하게 됩니다. 그리고 췌장이 고갈되어 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 이 추가 포도당/혈당의 대부분은 결국 지방으로 저장됩니다. 이것이 다낭성 난소 증후군으로 체중 감량이 어려운 원인 중 하나일 수 있습니다.
과도한 인슐린과 다낭성 난소 증후군으로 인한 단점
인슐린은 난소 세포를 자극하여 성관계 호르몬을 조절하는 역할을 합니다. 일반 인슐린보다 증가된 인슐린의 문제점은 난소를 과도하게 자극하여 안드로겐(남성 호르몬)을 추가로 공급할 수 있다는 것입니다. 과도한 안드로겐 수치는 체중 증가, 불규칙한 생리 주기, 얼굴 털, 불임과 같은 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 전통적인 증상 대부분을 유발합니다.
다낭성 난소 증후군을 위한 식단
다낭성 난소 증후군에 대한 정보를 찾다 보면 여러 가지 추천 식단을 접하게 될 가능성이 높습니다. 비건? 탄수화물 금지? 저탄수화물? 케토? 자신에게 가장 적합한 식단을 파악하는 것은 사실 지치는 일입니다. 지금부터 분석 결과에서 나타난 내용을 분석해 보겠습니다.
주로 식물성 기반
식물성 위주의 식단(비건 또는 채식주의자)은 일반적으로 항염증 효과가 있고 잡식성 식단보다 섬유질이 풍부하고 포화지방이 적기 때문에 다낭성 난소 증후군에 유용할 수 있습니다. 섬유질은 포도당의 소화와 흡수를 거의 늦추지 않으므로 시간이 지남에 따라 인슐린의 급격한 증가가 훨씬 적으며, 혈당 균형을 맞출 수 있고 식물성 식단이 당뇨병 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 일부 있습니다.
식물성 위주의 식단에는 항산화제가 풍부하고 채소와 과일에 존재하는 화합물인 식물성 영양소가 추가로 포함되어 있어 호르몬 조절을 돕고 유전자 발현에도 영향을 미치므로 유전자가 체격에 가장 적합한 방식으로 작용할 수 있습니다.
하지만, 식단이 식물성 식품 위주로 구성되어 있다고 해서 무조건 건강에 좋다는 의미는 아니라는 점을 이해해야 합니다. 누군가는 식물성 식품을 주로 먹으면서도 설탕이 과도하게 첨가된 가공식품을 섭취할 수 있으며, 이는 자극과 과도한 혈당을 유발하여 인슐린이 추가로 분비될 수 있기 때문에 다낭성 난소 증후군을 악화시킬 수 있습니다. 명심하세요 – 오레오는 비건입니다!
다낭성 난소 증후군에 도움이 되는 식물 위주의 건강한 식단은 가공을 최소화하고 다양한 채소, 콩류, 통곡물, 과일로 구성되며 첨가당을 제한한 완전한 식사를 목표로 합니다. 식사와 간식을 통해 단백질을 충분히 섭취해야 하지만 견과류/씨앗, 두부, 템페, 에다마메, 모든 콩과 렌틸콩과 같은 좋은 선택이 많으니 걱정하지 마세요.
케토제닉
케토제닉 식단은 탄수화물은 매우 낮고 지방은 과다하게 섭취하는 식단으로, 신체를 ‘케토시스’ 상태로 만드는 식단입니다. 주로 탄수화물을 충분히 적게 섭취하면(일반적으로 탄수화물은 20g 정도!) 신체가 포도당/혈당을 주요 에너지원으로 사용하다가 지방에서 생성되는 ‘케톤’으로 전환하게 됩니다. 네, 맞습니다. 케토제닉 식단은 지방 연소에 도움이 됩니다. 하지만 주의하세요…. 결코 간단하거나 간단한 방법이 아니며 고려해야 할 사항이 많습니다.
이 식단에는 건강에 좋지 않은 전략과 더 건강한 전략이 있습니다(모든 식단이 그렇듯이!). 채소, 과일, 통곡물 없이 버터, 크림을 곁들인 과도한 지방이 많은 육류를 대량으로 섭취하는 것은 누구에게나 건강에 좋지 않습니다.
단백질, 건강에 좋은 지방, 채소, 베리류와 같은 저탄수화물 과일을 중심으로 한 다양한 완전식을 섭취하는 것도 다낭성 난소 증후군에 도움이 될 수 있습니다. 케토제닉 식단이 다낭성 난소 증후군을 치료할 수 있는 근거는 인슐린의 양을 상당히 감소시키기 때문입니다. 단백질 섭취는 인슐린 분비를 어느 정도 유발하지만 탄수화물 섭취 후 분비되는 인슐린 양에는 미치지 못합니다. 이는 위에서 언급한 것처럼 난소 세포에 인슐린이 공급되지 않아 성가신 안드로겐을 공급하기 위해 난소를 과자극할 수 있음을 의미합니다.
따라서 케토제닉 식단을 중심으로 한 완전한 식사 계획은 안드로겐 생성을 감소시켜 과도한 안드로겐과 관련된 많은 빈번한 징후를 제거함으로써 다낭성 난소 증후군을 치료할 수 있습니다.
하지만, 이 식단이 다낭성 난소 증후군을 위한 기적의 식단이 아니라는 사실을 기억하세요. 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 케토제닉 식단은 매우 제한적일 수 있습니다. 케토시스를 달성하고 유지하려면 대부분의 사람에게 하루 20-30 웹 그램 미만의 매우 낮은 탄수화물을 계속 섭취해야 합니다. 가끔씩 “치트”를 치고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 케토제닉 식단을 따르고 나서 바로 과도한 탄수화물 식사나 디저트를 먹는 것은 특히 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 경우 신체에 매우 좋지 않을 수 있습니다. 일반적으로 변비는 섬유질 부족으로 인한 실제 상황이며, 영양 결핍, 신장 문제가 발생할 수 있으며, 식단에서 벗어날 경우…. 다시 빠르게 체중이 회복되는 것처럼 보일 수 있습니다.
케토가 치료 효과가 있으려면 실제로 의사와 공인 영양사의 지도하에 엄격하게 시행되어야 합니다. 케토는 엄격한 식단 프로토콜을 준수해야 하고 탄수화물 섭취량을 측정해야 하기 때문에 과거에 무질서한 식습관을 가진 사람은 케토를 피해야 합니다. 몇 가지 유망한 연구 결과가 있지만, 케토가 다낭성 난소 증후군에 가장 좋은 식단이라는 것은 아직 확인되지 않았습니다. 현재 연구에 포함된 패턴의 크기가 작기 때문에 모든 다낭성 난소 증후군 환자에게 비슷한 결과가 나타날 것이라고 단정할 수는 없습니다. 우리는 단지 충분히 알지 못할 뿐입니다. 현재의 분석은 설득력이 있으며, 이 식단은 조만간 다낭성 난소 증후군 치료 식단으로 처방될 수도 있습니다. 케토에 대한 추가 정보는 제가 여기에 올린 글에서 확인할 수 있습니다.
지중해식
지중해식 식단은 관상동맥 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 다낭성 난소 증후군과 함께 나타나는 여러 가지 지속적인 질병의 발생 가능성을 낮추는 데 효과적일 수 있습니다. 지중해식 식단은 완전한 곡물, 과일, 채소, 건강한 지방, 연어와 같은 건강한 단백질에 중점을 둔 완전한 식사를 목표로 하는 생활 방식입니다. 주로 식물성 식품을 기반으로 하며 분홍색 고기/돼지고기는 거의 또는 전혀 포함되지 않으며, 건강한 지방은 비교적 과다하게 함유되어 있습니다.
연어는 항염증 효과가 있고 혈당 수치가 낮아 다낭성 난소 증후군과 관련된 혈당 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 지중해식 식단을 고수하면 인슐린 저항성이 낮아져 다낭성 난소 증후군에 치료 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 지중해식 식단은 케토 식단보다 훨씬 덜 제한적이고 유지하기 쉬우며, 다른 사람들과 함께 먹거나 외식을 하거나 여행할 때 합리적인 추가 선택권을 제공합니다. 지중해식 식단은 건강에 좋은 지방, 섬유질, 항산화제가 풍부한 다양한 완전식으로 구성되어 있습니다.
도움이 필요하시면 지중해식 식단에 관한 책을 저술한 영양사 친구들이 많이 있습니다. 이들은 여러분에게 믿을 수 없는 자산입니다!
- 간단해진 지중해식 식이요법: 더 높은 웰빙을 위한 최신의 활기찬 레시피 작성자: Brynn Mcdowell
- 간단하게 만드는 지중해식 식단 요리법 요리책: 지구상에서 가장 건강한 삶의 방식에서 나온 125가지 맛있는 레시피 Serena Ball, MS, RD 및 Deanna Segrave-Daly, RD의 저자
- 관상동맥 심장 질환 예방 요리책: 더 건강한 당신을 위한 125가지 간단한 지중해식 식이요법 레시피 작성자: Cheryl Mussatto MS RD LD
- 예방 지중해식 데스크: 평생 건강을 위해 맛보고 공유할 수 있는 활기찬 100가지 레시피: 프리벤션 저널 편집자 제니퍼 맥다니엘과 메리 그레이스 테일러
- 2인을 위한 지중해식 식단 요리책: 건강한 소비를 위한 100가지 완전 레시피 Anne Danahy RDN의 요리책
- 지중해식 식단 식사 준비 요리책: 건강한 생활 방식을 위한 주간 계획 및 레시피 작성자: Lindsey Pine MS RDN CLT
다낭성 난소 증후군으로 무엇을 먹어야 할지 고민이라면.
위의 식단은 모두 몇 가지 장점이 있지만, 현재로서는 다낭성 난소 증후군에 처방되는 단 하나의 식단은 없습니다. 여기에 소개된 모든 식단이 도움이 될 수 있지만, 실제로 중요한 것은 장기적으로 준수할 수 있는 완전한 식사 위주의 식단을 찾는 것입니다. 식이 요법을 중단하거나 중단하면 극심한 호르몬 불균형과 자극을 유발하여 다낭성 난소 증후군 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 PCOS를위한 최고의 식단은 자신에게 가장 적합한 식단이며, 불이익을 느끼지 않고 계속할 수 있습니다.